تمرينات لمكافحة الشيخوخة

تمرينات لمكافحة الشيخوخة

ان مزاولة التمرينات الرياضية وبشكل منتظم يعمل على تاخير مظاهر التقدم في السن, فالانسان عندما يتقدم في العمر تصبح أوعيته الدموية أكثر ضيقاً وأقل مرونة في الاستجابة لتدفق الدم، وهو تغير قد يسهم في ارتفاع ضغط الدم وانسداد الشرايين لذلك نجد أن التمرينات الرياضية تساعد على استرخاء الأوعية الدموية لكبار السن مما يقلل من خطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.
فقد كشفت مراجعة جديدة لدراسة عن التمارين الرياضية الهوائية (الايروبكس) ان مواصلة اداء تلك التمارين في منتصف العمر وما بعده قد تؤخر مرحلة الشيخوخة أكثر من عشر سنوات. وان ممارسة تمارين هوائية ملائمة عنصر هام في مساعدة الطاعنين في السن على الاحتفاظ بحياة جيدة الى حد كبير يعتمدون فيها على أنفسهم. وتحسن ممارسة تمارين الايروبكس بانتظام قدرة الجسم على استنشاق الاوكسجين وتحسين التنفس .

ان كبار السن الذين يمارسون تمارين الايروبكس بشكل تصاعدي يمكنهم الاحتفاظ باستقلالية حياتهم بالاعتماد على أنفسهم فترة أطول مقارنة مع من لا يمارسون تلك التمارين. و فوائد التمارين التي تمارس في الهواء هو تقليل احتمالات الاصابة بأمراض خطيرة وتعجيل الشفاء بعد الاصابة بجروح أو المرض وتقليل احتمالات السقوط بفضل المحافظة على القوة العضلية والتوازن والتناسق.
فإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فممارسة تمارين الأيروبيك (تمارين اللياقة البدنية) ثلاثة مرات أو أكثر أسبوعياً لها فوائد متعددة، فهي تساعد علي التخفيف من التوتر العصبي، إنقاص الوزن، بل وتساعد على تخفيض ضغط الدم، بالإضافة إلى هذه الفوائد فتمارين اللياقة البدنية توفر لمرضى ضغط الدم نفس الفوائد التي توفرها للأشخاص الأصحاء وهي تحسين كفاءة الدورة الدموية. زيادة الطاقة والصحة اليومية. جهاز مناعي قوي. مرونة وطاقة متجددة. زيادة في قوة العضلات. عظام قوية.المحافظة على المظهر الخارجي للإنسان.الارتقاء بالصحة النفسية للإنسان.

والتمارين الرياضية مثل المشي وركوب الدراجة، السباحة، بعض تمارين اللياقة البدنية الحقيقية تحسن من كفاءة الدورة الدموية للجسم.
فالتمارين الهوائية كالمشي لمسافة 2-3 كيلو متر أو لمدة نصف ساعة تعتبر أمراً ضرورياً خاصة للأشخاص الذين لديهم أي عامل من عوامل الخطورة كارتفاع الضغط وارتفاع مستوى الدهون في الدم وسوف تساعد التمارين الهوائية على الابتعاد عن العادات غير الصحية والضارة كالتدخين.


المستثنون من التدريب
يستثنى من التدريب الاشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي في العمود الفقري وبجميع انواعه ودرجاته،كذلك يستثنى الاشخاص الذين يعانون من حالة السوفان في المفاصل.


نماذج للتمرينات البدنية
1. المائة
استلق على ظهرك، واحنِ ركبتيك، وارفع قدميك إلى أعلى الأرضية، وابسط ذراعيك إلى جانبيك. ارفع كتفيك، وظهرك وذراعيك بعض الشّيء عن الأرض، ومدّ رجليك بزاوية 45 درجة من الأرضية، مع التأكد من عدم تقويس ظهرك. وحرك ذراعيك إلى الأعلى وإلى أسفل في حركات صغيرة وسريعة، كرر التمرين 100 مرة.

مدّ الساق المنفرد
اجلس مع حني الركبتين، اقبض على الركبة اليمنى باليد اليسرى وأسفل الساق الأيمن باليد اليمنى، واطوِ ظهرك على الأرضية في الوقت الذي تمدّ فيه الساق اليسرى، مع الاحتفاظ بالأصابع مرتفعة حوالي 30 سنتيمترا فوق الأرض. وحافظ على شد عضلات البطن وارفع الأكتاف فوق الأرض، خذ زفيراً وغير وضع ساقيك، مع الإمساك بالساق والرجل إلى اليسار. كرر التمرين 10 مرات مع كلّ ساق، ومع الزفير كلما غيرت الوضعية.

2. مد ّثنائي
تمدّد على الأرض مع حني ركبتيك، وارفع قدميك حوالي 60 سنتيمترا فوق الأرض. استنشق الهواء وارفع الأكتاف ببطء من على الأرض وضع ذراعيك فوق رأسك في الوقت نفسه الذي تمدد فيه ساقيك مع المحافظة على بقاء ساقيك مرفوعتين ومضغوطتين سوية، وسّع ذراعيك ومدهما حواليك حتى فخذيك. خذ زفيراً وأعد التمرين من جديد. كرّر التمرين 10 مرات.

3. مدّالساق المستقيم المنفرد
تمدّد على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع القدمين. استنشق وارفع كتفيك إلى أعلى وفي الوقت نفسه مدّ ساقيك، واخفض الساق اليسرى لمسافة حوالي قدم أو اثنين من سطح الأرض، ومدّ الساق اليمنى مباشرة وحركها نحو صدرك؛ تبين الزاوية السليمة وحرك الساق مرتين نحو الصدر؛ وغير من وضع الساقين بسرعة، وحرك الساق اليسرى مرتين. كرر التمرين 10 مرات.


4. مدّالساق المستقيم المضاعف
استلق على ظهرك، وضع يديك واحدة فوق الأخرى وراء رأسك، ومدّ الساقين سوية نحو السقف، وأصابع القدمين إلى أعلى. استنشق؛ وارفع كتفيك فوق الأرض واخفض ساقيك إلى الأسفل ببطء مع تقريبهما إلى الأرض قدر الاستطاعة دون السماح بتقويس ظهرك. خذ زفيراً وارفع ساقيك إلى أعلى؛ كرر التمرين 10 مرات.

5. الشبكة
استلق على ظهرك، وضع يديك وراء رأسك، واحن ركبتيك، وارفع قدميك فوق الأرض. استنشق ولفّ جذعك إلى اليمين في الوقت الذي تمدّد فيه ساقك اليسرى مباشرة، وتسحب الركبة اليمنى نحو الصدر. توقف لثوان وخذ زفيراً. انتقل من جانب إلى آخر. كرر التمرين 10 مرات.

6. تمارين تقوية الظهر يتم الاستعانة في هذا التمرين بمقعد.
- الاستلقاء علي الأرض مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- وضع الذراعين متقاطعين علي الصدر بحيث تلمس اليد اليمني الكتف الأيسر، واليد اليسرى الكتف الأيمن.
- رفع الأرجل بعيداًً عن الأرض.
- مع ثني الركبتين، بحيث يصبح الساقان في وضع توازٍ مع الأرض.
- تثبيت أصابع القدمين علي حافة الكرسي.
- شد مشط القدمين.
- رفع الرأس ببطء مع الكتفين بعيداً عن الأرض ثم يتم خفضهما مرة أخري.
- استخدام عضلات البطن فقط في رفع الجسم.
- تكرار التمرين عدة مرات.

7. تمرين لتقوية عضلات الظهر
- ويتخذ الجسم فيه شكل القنطرة أو حرف الفى (V) وهو خاص بتقوية عضلات الظهر.
- تثبيت كف اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين.
- لمس أصابع القدم الأرض.
- توجيه الوجه إلى أسفل (أي يكون في مواجهة الأرض.
- تقويس الظهر على شكل حرف الفى (V).
- رفع الأرداف إلى أعلى مستوى ممكن.
- شد عضلات البطن جيداً.
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- ثم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي للجسم.
-تكرار مثل هذا التمرين 12 مرة.

8. تمرين شد الظهر
استلق على بطنك وكفيك في وضع متساوي بجانبك بين كتفيك وفخذيك.
ضع رجلك في وضع مستقيم وشد أطراف أصابع رجلك.
يجب أن يكون الكوع بزاوية 90 درجة (أي مستقيم. (
ضم قدميك، وببطء قم برفع الجزء العلوي من الجسم إلى أعلى حتى تصل إلى أقصى حد مريح. ابق على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ثم إخفض جسمك مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.

9. تمرين تقوية عضلات الظهر
تثبت اليد اليمنى على سطح مستو أو على كرسي بدون ذراع مع ثنى الركبة اليمنى ليتم ارتكاز الجسم عليها.
تثبت القدم الأخرى أو اليسرى على الأرض بحيث تكون فى وضع مستقيم مع عدم غلق المفصلين بشكل كلى، ويكون الثقل الذي تحمله الذراع اليسرى مواز للأرض وتحت الكتفين مباشرة.
يرفع الثقل الحديدي إلى أعلى مع ثنى الكوع ولابد وأن يبقى هذا الثقل مواز للأرض بحيث لا يبعد الكوع والثقل الحديدي عن الجسم.
إستمر في رفع هذا الثقل حتى يلمس القفص الصدري، وبحيث يصبح الكوع مرتفع قليلا عن مستوى الكتف مع البقاء على هذا الوضع مدة ثانية تقريبا. يخفض الذراع تدريجيا وببطء حتى يصل إلى وضع البداية مرة أخرى.
يكرر هذا التمرين مع الذراع اليمنى.
تمارين تقوية الظهر

10. تقوية عضلات الرقبة والظهر العلوي
الجلوس على الأرض .
الحفاظ علي استقامة الجسم .
ثني ركبتي الأرجل .
تثبيت القدمين علي الأرض .
ثني الذراعين مع تشبيك اليدين ووضعهما خلف الرأس .
دفع الجسم للأمام بمساعدة اليدين ، وفي نفس الوقت استخدام المقاومة بواسطة الرأس الاستمرار في ذلك لفترة من الزمن .
يكرر التمرين عدة مرات بعد فترات من الراحة .


11. الاستلقاء على الأرض ( على البطن(
يرفع الجسم من الأرض بواسطة تثبيت كلا اليدين على الأرض وفردهما بحيث تصبح في وضع مستقيم .
ثني ركبة الرجل اليمني وملامستها هي والساق للأرض .
ترفع الرجل اليسرى بعيدا ً عن الأرض بحيث تصبح في وضع تواز معها وفي نفس الوقت لا تكن أعلى من مستوي الظهر والأرداف .
يتم الركل بالرجل اليسرى للخلف .
يكرر التمرين مع الرجل اليمني .
12. تمرين عقرب الساعة
ثنى الركبتين على الأرض (كأنك في وضع الركوع(، مع تثبيت اليدين على الأرض بحيث تكون الركبتين تحت الحوض مباشرة، واليدين تحت مستوى الكتفين.
- شد عضلات البطن.
- الحفاظ على استقامة الرقبة مع العمود الفقرى أثناء ممارسة حركات التمرين.
- التنفس بشكل طبيعى أثناء ممارسة التمرين.
- رفع الذراع الأيمن في وضع استقامة أمام الجسم، وفي نفس الوقت ترفع الرجل اليسرى في وضع استقامة أيضآ خلف الجسم.
- البقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- يتم الرجوع إلى وضع البداية ببطء.
- تكرار التمرين مع الذراع الأيسر والرجل اليمنى بنفس الخطوات.
- تكرار التمرين خمس مرات مع كل جانب.

13. تمرين الركلات الأمامية
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بحيث تصبح في المقدمة أمام الجسم (الرجل اليسرى) والأخرى خلفه.

- ثني الذراعين أمام الجسم بحيث تكون قبضتي اليدين أمام الذقن ويواجه الكفين بعضهما البعض.
- شد عضلات البطن.
- تحميل ثقل الجسم على الرجل اليسرى (مع ثني ركبتها قليلاً. (
- رفع الرجل اليمنى في وضع مستقيم أمام الجسم لأعلى لأقصى ارتفاع تشعر فيه بالراحة.
- الركل بالقدم اليمنى من 5-10 ركلات.
- خفض الرجل اليمنى على الأرض.
- أداء نفس خطوات التمرين مع الرجل اليسرى.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال وبشكل تدريجي.
14. تمرين الركلات الجانبية
يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الأرجل مثل تمرين الركلات الأمامية، كما يساعد على مرونة الحوض.
التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما لمسافة أبعد من خط الكتفين، على أن تكون القدم اليسرى مائلة إلى الجانب بزاوية 45 درجة.
- ثني الذراعين أمام الجسم بحيث تكون قبضتي اليدين أمام الذقن ويواجه الكفين بعضهما البعض, أو وضع اليد اليسرى على كرسي لحفظ التوازن عند رفع الرجل لأعلى.
- الانحناء بالجسم ناحية الرجل اليسرى.
- رفع الحوض الأيمن لأعلى ثم الرجل اليمنى لأقصى ارتفاع تشعر فيه بالاسترخاء.
- شد عضلات البطن.
- ثني ركبة الرجل اليسرى قليلاً.
- خفض الرجل اليمنى قليلاًً ثم ممارسة الركلات من 5-10 مرات مع التركيز على الكعب في ممارستها.
- خفض الرجل اليمنى لأسفل.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال مع الزيادة التدريجية في رفع الرجل لأعلى وفي سرعة وعدد ركلات التمرين.

15. تمرين الحبل للأرجل
- وضع الحبل على الأرض في خط مستقيم.
- الوقوف على الحبل بحيث تبعد كل قدم عن الأخرى بمسافة 30-50 سم من نهاية كل طرف من طرفي الحبل.
- الإمساك بكل طرف في اليدين.
- جذبهما ناحية الخصر.
- ثني الركبتين.
- خفض الجسم لأسفل حوالي 1/3 المسافة من الأرض.
- لا تحاول مد عضلاتك كلية عند العودة لوضع البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات حتى تشعر بالتعب.
16. تمرين لمقدمة الساق
- ثني ركبة الرجل اليسرى بحيث تلامس الأرض (وضع الجلوس(.
- الاحتفاظ بكلا من الساق والقدم اليسرى في وضع مستقيم علي الأرض.
- ملامسة أصابع القدم للأرض (بحيث يكون اتجاه باطن القدم للسقف( .
- تثبيت اليدين علي الأرض.
- ثني ركبة الرجل اليمنى (بعيداً عن الأرض) أي في الاتجاه العكسي بحيث تلامس قدم الرجل اليمنى الأرض، ويكون مشط القدم في مواجهة سقف الحجرة.
- عدم إمالة الرأس لأسفل.
- الحفاظ على استقامة الرأس مع الرقبة والعمود الفقري.
- تحريك الجسم وساق الرجل اليمنى بضغط كلا اليدين علي الأرض.
- ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.
17. تمرين للأرجل
- يرفع الكعب تدريجياً من على الأرض في وضع مستقيم حتى يصل إلى أقصى ارتفاع مريح بالنسبة لك.
- يبقى الجسم على هذا الوضع (أي مرحلة الثبات) لمدة 3 ثوان.
- يخفض الكعب تدريجياً حتى يرجع إلى وضعه الأصلي.
18. تمرين لعضلة الفخذ
- ترفع الرأس مع توجيه العين إلى الأمام.
- يرخى الذراعان.
- يتم الجلوس في وضع مستقيم.
- تثبت منطقة الجذع.
- توضع فوطة تحت الركبتين.
- توضع القدمان في محاذاة الكتفين مع رفع الكعبين عن الأرض على أن تلمسها أصابع القدم فقط.
- يوضع ثقل حديدي حول كاحل كل قدم وأن يكون محكم على نحو مريح.
- يرفع الجزء السفلي من الرجل اليسرى تدريجياً وببطء، بحيث يكون مفصل الركبة هو المفصل الوحيد الذي يتحرك.
- يثنى الكاحل قليلاً (بحيث تكون اتجاه أصابع القدم ناحية أعلى. استمر في رفع القدم حتى تصبح هي والفخذ فى خط مستقيم( .
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثانية تقريباً، ثم تخفض الساق تدريجياً وببطء حتى تصل إلى وضع البداية.
- يكرر هذا التمرين مع الساق اليمنى.
19. تمارين الكاحلين
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك في القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم على الأرض.
- البدء بقدم الرجل اليمني.
- على الشخص المساعد أن يقوم بوضع كف يده اليسري علي أصابع القدم اليمني وخاصة الإصبع الكبير (على مشط الرجل من الأمام).
- شد الكاحل (ثني القدم) في الاتجاه المعاكس للمقاومة التي تمثلها يد الشخص المساعد عن طريق جذب إصبع القدم الأكبر تجاه الساق.
- تكرار هذا التمرين من 20 – 25 مرة على ثلاث مجموعات.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسري وكف اليد الأيمن لزميلك.
20. تمارين الكاحلين
يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك علي القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- تدعيم مشط قدمك والإصبع الكبير بكف الشخص المساعد من الخلف (تشكل يد زميلك المقاومة).
- دفع القدم داخل يده مع السماح بالحركة الكاملة للكاحل.
- تكرار التمرين من 20 -25مرة.
- الاسترخاء بين كل مرة والأخرى مع ثني إصبع القدم الأكبر للخارج بعد الانتهاء من كل تكرار للتمرين.
- اتباع نفس الخطوات مع قدم الرجل الأخرى.
21. تمارين الكاحلين
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك علي القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- وضع الشخص المساعد أصابع يده اليمني حول كعب القدم اليسري مع عدم الإمساك به لتكون بمثابة الدعامة التي تمنع تحرك الساق والكاحل أثناء تحريك القدم.
- وضع كف اليد اليسرى على الجانب الداخلي للرجل اليسرى.
- تحريك القدم لداخل الجسم في اتجاه مقاوم ليد زميلك.
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
22. تمارين الكاحلين
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك في القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم على الأرض.
- وضع الشخص المساعد أصابع يده اليسري حول كعب القدم اليسرى مع عدم الإمساك به لتكون بمثابة الدعامة التي تمنع تحرك الساق والكاحل أثناء تحريك القدم.
- وضع كف اليد اليمنى على الجانب الخارجي للرجل اليسرى.
- تحريك القدم لخارج الجسم في اتجاه مقاوم ليد زميلك.
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.